domingo, 27 de maio de 2012

Os benefícios do ômega-3


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1. O que são os  ácidos graxos omega-3, e por que eu deveria incluí-los na minha dieta?

Os ácidos graxos Omega-3 (também conhecida como n-3) são ácidos graxos poliinsaturados, que são nutrientes essenciais para a saúde. Precisamos de ômega-3 para inúmeras funções normais do corpo, tais como controlar a coagulação do sangue e a constituição de membranas celulares no cérebro, e uma vez que nossos corpos não podem fazer gorduras omega-3, devemos obtê-los através dos alimentos. Omega-3, os ácidos graxos também estão associados a muitos benefícios de saúde, incluindo a protecção contra doenças do coração e, possivelmente, acidente vascular cerebral. Novos estudos estão a identificando potenciais benefícios para uma vasta gama de condições, incluindo o câncer, doença inflamatória do intestino, e outras doenças auto-imunes tais como lúpus e artrite reumatóide.

2. Quais alimentos são boas fontes de ômega-3 os ácidos graxos? Quanto eu preciso comer desses alimentos para obter um número suficiente de ômega-3?

Existem dois tipos principais de omega-3 na nossa dieta: Um tipo é ácido alfa-linolénico (ALA), que é encontrado em alguns óleos vegetais, tais como soja, colza (canola), e de linhaça, e em nozes. ALA também é encontrada em alguns vegetais verdes, como couve de Bruxelas, couve, espinafre e salada verde. O outro tipo, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), é encontrada em peixes gordurosos. O corpo parcialmente converte ALA em EPA e DHA.

Não sabemos se vegetais ou peixes com ômega-3 são igualmente benéficos, apesar de ambos parecerem ser benéficos. Infelizmente, a maioria das pessoas não se fartam de qualquer tipo. Para uma boa saúde, você deve obter pelo menos uma rica fonte de ômega-3 em sua dieta todos os dias. Isso pode ser através de uma porção de peixe gordo (como o salmão), uma colher de sopa de óleo de canola ou óleo de soja na salada ou na cozinha, ou um punhado de nozes ou de linhaça misturado em sua farinha de aveia de manhã.

3. Que são omega-6? Eu deveria estar preocupado com a proporção de ácidos graxos de ômega-6 e ômega-3 na minha dieta?

Omega-6 (também conhecida como n-6 ácidos graxos) também são ácidos graxos poliinsaturados, que são nutrientes essenciais, o que significa que nossos corpos não podem fazê-los e devemos obtê-los através dos alimentos. Eles são abundantes na dieta ocidental, fontes comuns incluem milho cártamo, algodão e óleo de soja.

Omega-6 baixa o colesterol LDL (o colesterol "ruim") e reduz a inflamação, e eles têm papel protetor contra doenças cardíacas. Portanto, ambos os ômega-6 e ômega-3 são saudáveis. Enquanto não há uma teoria que os ácidos graxos ômega-3 são melhores para a nossa saúde do que ômega-6, isto não é suportado pelo últimas provas. Assim, a proporção de ômega-3 e ômega-6 é basicamente o "bem dividido pelo bom", por isso não tem valor na avaliação da qualidade da dieta ou predizer a doença.

4. É melhor para obter omega-3 os ácidos gordos de alimentos ou de suplementos?

Certamente os alimentos, já que as plantas e peixes que contêm omega-3 tem outros bons nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais. As pessoas que não comem peixe ou outros alimentos ricos em ômega-3 deve considerar tomar um suplemento omega-3 de 500 mg por dia; óleo de peixe é usado em suplementos, mas existem também suplementos vegetarianos que têm ALA. Estudos sugerem que as pessoas que já tiveram um ataque cardíaco podem se beneficiar das altas doses de suplementos de ômega-3 (basicamente, o dobro do mg 500), então se você tem doença cardíaca, consulte o seu médico sobre a possibilidade de tomar uma dose mais elevada de omega 3,  faz sentido para você.

5. Eu sou um vegetariano, então eu não consumo nenhum peixe. Mas eu começar a abundância do ALA na minha dieta,  com canola e óleo de soja, semente de linhaça e as nozes. É suficiente para que meu corpo converta ALA a DHA e EPA? Devo tomar um suplemento de DHA de algas?

Se você estiver recebendo ALA suficiente em sua dieta a partir de óleos e nozes, eu não tenho certeza que você realmente precisa tomar um suplemento de DHA de algas. Como eu mencionei acima, o corpo parcialmente converte ALA em EPA e DHA, não se sabe se o ALA tem benefícios de saúde substanciais como é, ou se ele deve ser convertido em EPA e DHA para produzir a maioria dos benefícios. A minha interpretação corrente da ciência é que o ALA é importante para a nutrição, porque é um ácido gordo essencial, e que pelo menos parte dos seus benefícios vem a partir da sua conversão em EPA e DHA. Eu não defendo que os veganos tomem suplementos de n-3 se eles estão recebendo ALA partir de óleos vegetais, legumes, nozes, e outras fontes vegetais, como descrito acima.

6. Pode omega-3 ser destruídos por altas temperaturas de cozimento?

Não, se o óleo está fresco. Na verdade, mesmo em óleo de fritar que é usado para dia, ainda pode encontrar ALA no mesmo.




Trocar a carne vermelha por peixe não é só um truque para cortar gordura e calorias. Essa é, também, uma forma de garantir mais saúde. Afinal, peixes como sardinha, atum e salmão são ricos em ômega-3, ácido graxo importante para prevenir várias doenças. 


A explicação para tantos benefícios está no efeito anti-inflamatório do ômega-3. "Se pensarmos que a maioria da doenças são causadas por inflamações, o ômega-3 faria bem para tudo no organismo", observa.


É isso que várias pesquisas mostram. Ô ômega-3 já foi apontado como benéfico para controlar os triglicerídeos e aumentar o colesterol bom. 


Outro benefício dessa "gordura do bem" está na prevenção do infarto. Estudos já provaram que ele é capaz de reduzir a frequência do coração e o risco de ter uma parada cardíaca.


"Ele também faz bem para a memória e cognição, reduz dores nas articulações, fortalece o sistema imunológico, previne gripes, resfriados e doenças em geral", garante a nutricionista.


Para garantir todos esses benefícios, ela recomenda o consumo de peixes pelo menos três vezes por semana e duas colheres de sopa de semente de linhaça ou uma colher de chia por dia. "As sementes devem estar trituradas, para aproveitar o ômega-3".


10 verdades sobre o ômega-3


1  É encontrado em vários alimentos O ômega-3 pode ser encontrado nos peixes de água profundas, como salmão, atum e sardinha, e em grãos como a semente de linhaça e a chia

 Diminui a hipertensão Algumas pesquisas já evidenciam que o ômega-3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma boa opção para sentir esse efeito seria substituir a carne vermelha nas refeições por peixes

3 Bom para o coração Estudos já comprovaram que o ômega-3 ajuda a diminuir o risco de infarto. A explicação é que o ácido graxo é capaz de reduzir a frequência cardíaca de pessoas que têm arritmia ou possuem risco de ter o problema

4 Controla os triglicerídeos e aumenta o colesterol bom  O consumo frequente de ômega-3 pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL)

5  Previne o câncer Pesquisas da Sociedade Americana de Câncer apontam que uma dieta rica em ômega-3 pode prevenir câncer de mama e de próstata

6 Previne Alzheimer Pesquisas mostram que o ômega-3 também é capaz de melhorar as funções cerebrais e proteger o cérebro de doenças como Alzheimer

7 Tratamento de artrite Por ter efeito anti-inflamatório, o ômega-3 é capaz de diminuir sintomas da artrite reumatoide, como rigidez e dor nas articulações

8 Melhora o humor Pesquisas mostram que em países em que se consome muito ômega-3, os índices de depressão são bem mais baixos. O ácido graxo melhora distúrbios de humor e faz com que os antidepressivos sejam mais eficazes

9 Melhora o cérebro dos pequenos  O ômega-3 tem o poder de melhorar o cérebro das crianças. Os benefícios são tantos, que a Academia Americana de Pediatria recomenda a ingestão de mais peixe pelos pequenos

10 Melhora déficit de atenção Pesquisas mostram que o ômega-3 é capaz de reduzir os sintomas do Transtorno de Déficit de Atenção, já que ele ajuda a melhorar as funções cerebrais

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