quinta-feira, 3 de maio de 2012

Colesterol: Top 5 alimentos para reduzir seus números


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Colesterol: Top 5 alimentos para reduzir seus números
Dieta pode desempenhar um papel importante em reduzir seu colesterol. Aqui estão cinco alimentos que podem diminuir o colesterol e proteger o seu coração.

Pode uma tigela de mingau de aveia ajudar a diminuir o seu colesterol? Que tal um punhado de nozes ou mesmo uma batata cozida coberta com margarina saudável para o coração? Alguns ajustes simples a sua dieta - como estes - podem ser suficiente para reduzir o colesterol a um nível saudável e ajudá-lo a ficar fora de medicamentos.

1. Aveia farelo de aveia, e alimentos ricos em fibras

Aveia contém fibra solúvel, o que reduz sua lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol "ruim". A fibra solúvel também é encontrada em alimentos como feijão, maçãs, peras, ameixas e cevada.

As fibras solúveis podem reduzir a absorção de colesterol em seu sangue. Cinco a 10 gramas ou mais de fibra solúvel em um dia diminui o seu total e colesterol LDL. Comer 1 1/2 xícaras de farinha de aveia cozida fornece 6 gramas de fibra. Se você adicionar frutas, como bananas, você vai acrescentar cerca de 4 gramas a mais de fibra. Para misturar-se um pouco, tente de aço de corte aveia ou cereal frio feito com farinha de aveia ou farelo de aveia.

2. Peixes e ômega-3 os ácidos gordos

Comer peixe gordo pode ser saudável para o coração por causa de seus altos níveis de ômega-3 os ácidos graxos, o que pode reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, óleo de peixe - ou ômega-3 ácidos graxos - Reduz o risco de morte súbita.

Os médicos recomendam comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Os mais altos níveis de ômega-3 os ácidos gordos está em:

Cavala

Truta
Arenque
Sardinhas
Atum
Salmão
Linguado

Você deve assar ou grelhar os peixes para evitar a adição de gorduras saudáveis. Se você não gosta de peixe, você também pode obter pequenas quantidades de ômega-3 os ácidos graxos a partir de alimentos como semente de linhaça moída ou óleo de canola.

Você pode tomar um suplemento de óleo ômega-3 ou de peixe para obter alguns dos benefícios, mas você não terá outros nutrientes em peixes, como o selênio. Se você decidir tomar um suplemento, lembre-se de prestar atenção a sua dieta e comer carne magra e legumes no lugar do peixe.

3. Nozes, amêndoas e outros frutos secos

Nozes, amêndoas e outros frutos secos podem reduzir o colesterol sanguíneo. Rico em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes também ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis.

De acordo com a Food and Drug Administration, comendo cerca de um punhado (42,5 gramas) por dia da maioria das nozes, como amêndoas, avelãs, amendoins, alguns pinhões, pistache, podem reduzir o risco de doença do coração. Apenas certifique-se de que você não come esses alimentos salgados ou revestidos com açúcar.

Todas as nozes são ricas em calorias, portanto, um punhado fará. Para evitar comer nozes demais e ganhando peso, substitua os alimentos ricos em gordura saturada com nozes. Por exemplo, em vez de usar carne, queijo ou croutons em sua salada, adicione um punhado de nozes ou amêndoas.


4. Azeite de oliva

O azeite de oliva contém uma mistura potente de antioxidantes que podem diminuir o "mau" colesterol (LDL), mas deixa o seu "bom" (HDL) colesterol intocado.

A Food and Drug Administration recomenda o uso de cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite por dia no lugar de outras gorduras na sua dieta para obter seus benefícios saudáveis ​​para o coração. Para adicionar o azeite à sua dieta, você pode refogue vegetais nele, adicioná-la a uma marinada, ou misturá-lo com vinagre como molho de salada. Você também pode usar azeite de oliva como um substituto para a manteiga, quando regando a carne ou como um mergulho para o pão. O azeite é rico em calorias, por isso não comer mais do que a quantidade recomendada.

Os efeitos de redução de azeite são ainda maiores se você optar pelo azeite extra-virgem, ou seja, o óleo é menos processado e contém antioxidantes mais saudável para o coração. Mas tenha em mente que azeites "light" são geralmente mais processados do que extra-virgem ou virgem e azeites são de cor mais clara, e não de gordura ou calorias.

5. Os alimentos com esteróis vegetais adicionados ou estanóis

Os alimentos estão disponíveis agora enriquecidos com esteróis ou estanóis - substâncias encontradas em plantas que ajudam a bloquear a absorção de colesterol.

Margarinas, suco de laranja e iogurtes com esteróis vegetais adicionados podem ajudar a reduzir o colesterol LDL em mais de 10 por cento. A quantidade de esteróis de plantas diárias necessárias para obter resultados é de pelo menos 2 gramas - o que equivale a cerca de duas porções de 8 onças (237 mililitros) de sumo de esterol vegetal enriquecido com laranja um dia.

Esteróis vegetais ou estanóis em alimentos fortificados não parecem afetar os níveis de triglicérides ou lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom".

Outras mudanças em sua dieta

Para qualquer destes alimentos para fornecer os seus benefícios, você precisa fazer outras alterações na sua dieta e estilo de vida.

Redizir o colesterol e gordura total - especialmente gorduras saturadas e trans - que você come. As gorduras saturadas, como as de carne, produtos full-fat lácteos e alguns óleos, aumentam o colesterol total. As gorduras trans, que às vezes são encontradas em margarinas, biscoitos, bolachas e bolos, são particularmente ruins para os seus níveis de colesterol. As gorduras trans levantam lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol "ruim", e menor lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom".


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